不是车祸、不是癌症，也不是自杀

 

　　而是心脑血管疾病！

 

 

　　数据显示

 

　　在中国，心脑血管疾病引起的死亡

 

　　占总死亡人数的40%，

 

　　且患病率依然处于持续上升阶段。

 

　　合肥马上就要进入盛夏了，

 

　　要知道，炎热的天气也是心脑血管疾病的诱因，那么今天，就教大家如何远离心血管疾病。

 

　　美国心脏协会（AHA）2010年颁布了理想心脑血管健康指南，通过7项指标要求，改善饮食和生活习惯，从而达到理想的心脑血管健康。

 

　　1、不要吸烟

 

 

　　【指南原文】戒烟是你能为身体健康做的最好的事情之一。吸烟会损害人体的循环系统，增加患病风险，但好消息是，一旦你停止吸烟，肺部就会开始自我修复。

 

　　突然戒比逐渐戒成功率高

 

　　戒烟最初的日子里，可能总觉得不夹烟会空虚，这个时候可以夹一只笔。

 

　　2、多锻炼身体

 

 

　　【指南原文】每周至少进行150分钟的适度有氧运动，或每周75分钟的剧烈运动（或两者结合）。即使是短时间的运动也是有益的。

 

　　每天锻炼半小时——

 

　　运动也要注意“搭配”，其中，有氧运动以每周3-5次为宜，如步行、慢跑、骑车、游泳等；力量练习以每周3次或隔天一次为宜，如俯卧撑、仰卧起坐等；柔韧练习可以每天都做，如拉伸等。

 

　　3、健康的饮食

 

 

　　【指南原文】吃丰富多彩的食物，包括水果、蔬菜、全麦、低脂乳制品、家禽、鱼和坚果。饮食尽量低盐、低油、低糖。

 

　　少盐、少油、少红肉——

 

　　限盐（每天摄入盐＜6克），少油（每天25-30克）、少红肉（每天畜禽肉40-75克），多吃清淡低脂食物。同时增加蔬菜水果的摄入，补充多种维生素。

 

　　4、保持健康的体重

 

 

 

　　【指南原文】保持健康的体重很重要。

 

　　营养减肥四步走——

 

　　每天测体重：每天早晨起床，不吃不喝，上完厕所，穿轻便内衣、赤脚称体重，记录体重数字，而且每天尽量用同一台秤称。

 

　　写饮食日记：每天吃了什么都要记下来。蔬菜和水果尽量吃新鲜的；避免高油脂；拒绝甜食的诱惑；主食粗细搭配；吃坚果要适量；饭菜要合理烹调，多蒸煮少油炸。

 

　　坚持运动：推荐的运动方式有快走、游泳、健身车（椭圆机，动感单车）。

 

　　每月减2-4斤算正常：减重贵在长期坚持。

 

　　5、控制胆固醇

 

 

　　【指南原文】胆固醇有两种来源：你的身体（它制造你需要的所有胆固醇）和动物食物。合理的饮食和运动，可以有效降低胆固醇。

 

　　吃油、吃肉有技巧——

 

　　橄榄油、茶油可用于煎炒；豆油、花生油适合炖煮；亚麻油、紫苏油最好用来凉拌。

 

　　吃肉少吃皮、吃外不吃内（内脏）、少吃有壳的海鲜、脚越少越好（如鸡肉比猪肉好）、白肉比红肉好。

 

　　6、控制血压

 

 

　　【指南原文】压力和不良饮食习惯都与高血压有关，所以，适当排解压力和均衡饮食有助于稳定血压。

 

　　控制血压记住S-ABCDE——

 

　　S-Salt（盐）：限盐，每天钠盐摄入量应控制在6克以下。

 

　　A-Alcohol（酒精）：限酒，最好不喝酒。

 

　　B-BMI（体重指数）：控制体重 ，体重指数等于体重（千克）除以身高（米）的平方，体重指数不应超过28。

 

　　C-Cigarette（香烟）：戒烟 ，戒烟最好选择专业的戒烟门诊以实现彻底戒除。

 

　　D-Diet（饮食）：控制饮食 ，将果蔬和脂肪的摄入比例调整到10∶3左右。

 

　　E-Exercise（锻炼）：有氧运动， 运动不光可以减肥，也可以预防高血压的发生。

 

　　7、降低血糖

 

 

　　【指南原文】想让血糖保持正常，会吃很重要。此外，中等强度的有氧运动可以帮助人体对胰岛素作出反应。

 

　　降糖有个“三改一增”——

 

　　改饮食总量：主食不超一拳头，每餐主食不超过自己的一个拳头大小；肉类不超过一副扑克牌大小；蔬菜吃够2个拳头大小。

 

　　改吃饭顺序：先吃蔬菜后主食，建议糖友先吃蔬菜，增加饱腹感，能不自觉地减少后面主食的摄入。主食要多干少稀，避免粥品、面片等烂熟食物，多吃糙米、窝头、杂粮等富含膳食纤维的食物。最后，吃肉类、喝汤。

 

　　改吃饭速度：不少于20分钟，多多咀嚼能促进消化液的分泌，从而降低饥饿感。

 

　　增加运动：记个1357原则，运动通常安排在餐后1小时进行，每一次运动至少30分钟，每周至少运动5次，运动时每分钟心跳次数的增加不超出运动前心跳的70%。